Cơ bụng tất cả 3 phần: cơ vùng bụng trên, cơ vùng bụng dưới và cơ liên sườn. Rất đa số chúng ta chỉ để mắt luyện tập phần cơ bụng trên và dưới mà lại vô tình xem nhẹ phần cơ liên sườn 2 bên, khiến vòng 2 trông không được khiêm tốn gọn, thẩm mỹ. Tìm hiểu thêm ngay 12 bài tập cơ liên sườn cực thịnh hành và kết quả sau, đến vòng 2 săn chắc, sexy hơn.

Bạn đang xem: Bài tập cơ liên sườn

12 bài tập cơ liên sườn kết quả nhất trên nhà

Bài tập Plank nghiêng liên sườn

*

Plank nghiêng cực hiệu quả để giảm mỡ cho chỗ cơ liên sườn. Đây cũng chính là 1 một trong những bài tập đầu tiên mà nhiều người lựa lựa chọn khi ao ước tập cơ liên sườn.

bước 1: chúng ta nằm nghiêng trên sàn, chống cẳng tay yêu cầu và chân nên lên sàn. Chân trái bỏ lên chân phải. Tay trái đặt lên hông. Cách 2: nâng hông lên sao cho khung hình tạo thành 1 đường thẳng. Nâng chân trái lên 1 góc khoảng 45 độ.

Giữ nguyên tứ thế lâu nhất có thể sau kia đổi bên.

Bài tập xoay tín đồ chữ T

*

Xoay bạn chữ T hay Plank chữ T là 1 một trong những bài tập hiệu quả bậc nhất cho cơ liên sườn.

bước 1: bàn vào tư thế phòng đẩy cùng với việc đôi tay chống trực tiếp lên sàn. Cả thân bạn tạo thành 1 mặt đường thẳng. Bước 2: thủng thẳng xoay bạn sang bên phải. Cả cơ thể trụ trên tay trái. Tay phải giơ cao lên. Duy trì 3-5 giây rồi xoay người trở về tư thế phòng đẩy ban đầu. Cách 3: lặp lại động tác cùng đổi mặt với bên trái.

Bài tập leo núi chéo cánh chân

*

Bài tập này là một bài tập đổi mới thể của bài tập Plank sút mỡ thân quen thuộc. Thay bởi vì giảm mỡ toàn thân thì bài bác tập này sẽ triệu tập giảm mỡ thừa bụng, nhất là phần cơ liên sườn phía 2 bên nhiều hơn.

bước 1: nhì tay chống thẳng lên sàn. 2 mũi chân cũng đồng thời chống lên sàn. Cả thân người tạo thành 1 con đường thẳng, hệt như bạn đang vào tư thế Plank vậy. Bước 2: căng cơ bụng, có được một chân trái lên làm sao cho đầu gối chân trái chạm khuỷu tay của tay phải. Thu chân trái về, tái diễn động tác và đổi mặt với chân phải.

Bài tập này bạn nên tập nhanh sẽ tác dụng hơn.

Bài tập gập người đạp xe

*

Bài tập này sẽ không chỉ giúp bạn tập luyện được phần cơ liên sườn nhưng mà còn nâng cao được phần bụng bên dưới khá hiệu quả.

cách 1: nằm ở thảm, 2 chân giạng thẳng, hai tay đặt thanh thanh sau tai. Bước 2: nâng 2 vai lên làm sao cho cách sàn khoảng 5-7cm. Đưa chân đề nghị lên thế nào cho đầu gối chân nên chạm cùi chỏ tay trái. Đồng thời thở ra. Cách 3: hít vào, thu chân phải, tay trái về. Tái diễn và đổi mặt với chân trái, tay phải.

Bài tập gập bụng thứ hạng Nga

*

Bài tập này khá rất được yêu thích bởi chúng ta cũng có thể thực hiện phần lớn lúc, gần như nơi với rất nhiều động tác cơ bản cũng như kết quả không ngờ của nó. Bài tập này chúng ta cũng có thể dùng láng tập hoặc tay không phần đa được.

cách 1: ngồi bên trên thảm, nhị đầu gối teo lại, tạo nên 1 góc khoảng 90 độ. Giơ 2 chân lên cao làm thế nào để cho 2 chân tạo ra với thân người hình chữ V. Thân bạn hơi ngả về sau. Hai tay đan trước ngực. Mông giữ cụ định. Cách 2: vặn thân người và đôi tay đồng thời quý phái trái. Chân vẫn giữ cố gắng định.

Lặp lại động tác cùng đổi bên với mặt phải.

Gập bụng liên sườn chữ V

*

Bài tập gập bụng chữ V bạn có thể thực hiện với nhẵn tập, tạ đối kháng hoặc tay không những được.

bước 1: nằm ngửa lưng trên thảm, 2 chân, đôi tay duỗi thẳng hoàn toàn. Nhì tay xoạc qua đầu. Cách 2: gập người, đồng thời cả hai tay cùng 2 chân thu hẹp thành hình chữ V. Đến khi 2 tay và 2 chân nghiền sát, gần song song cùng nhau thì dừng lại 1 giây. Bước 3: gửi tay, chân về địa điểm ban đầu, tái diễn động tác.

Đẩy tạ qua đầu 1 tay

*

Mặc dù những bài tập bụng, tập cơ liên sườn phần đông đều tập được cho tất cả nam với nữ nhưng với bài tập này lại ưu tiên nam giới hơn. Chúng ta nam luyện tập sẽ rất nhanh đã đạt được cơ bụng 6 múi, khe bụng như ý.

cách 1: tay trái gắng tạ đơn, duy trì tạ 1-1 gần vai trái. Lòng bàn tay hướng về phía trong thân người. Bước 2: bước chân phải về vùng trước 1 bước, hạ thân bạn xuống tương tự như ai đang quỳ 1 chân. Đồng thời giơ tay trái lên cao, thẳng qua đầu. Bước 3: đẩy bạn lên, về địa điểm ban đầu, hạ tạ xuống.

Lặp lại hễ tác với đổi bên với mặt còn lại.

Bài tập Squat với tạ

*

Bài tập Squat không chỉ giúp bạn có được vòng ba săn chắc, nở nang, đùi nhỏ và gọn mà còn hỗ trợ nâng cấp vòng 2 cực hiệu quả. Với bài tập Squat 1 tay với tạ, chúng ta cần chuẩn bị 1 tạ đối chọi có trọng lượng tương xứng sau đó triển khai động tác như sau:

cách 1: đôi tay cầm trái tạ đơn, đặt trước ngực. Đứng thẳng, hai chân dang rộng bởi vai cách 2: hạ thân bạn xuống làm sao cho 2 đùi tuy nhiên song cùng với sàn, đẩy mông ra sau. Đảm bảo đầu gối ko vượt quá mũi chân, sườn lưng phải thẳng. Cách 3: từ từ đẩy thân fan lên, về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Bài tập xách tạ đơn đi bộ

*

Bài tập này nghe thì tất cả vẻ đơn giản nhưng thực tế khi bạn tập luyện lại hết sức có chức năng trong câu hỏi hình thành cơ liên sườn 2 bên.

bước 1: 1 cánh tay nắm tạ solo có trọng lượng phù hợp. Lòng bàn tay hướng về phía trong thân người. Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai. Cách 2: thực hiện quốc bộ nhẹ nhành nhưng lại trong vượt trình quốc bộ phải siết cơ bụng.

Đổi tạ sang mặt tay sót lại và tái diễn động tác.

Xem thêm: Điều Trị Dày Sừng Nang Lông, Dày Sừng Nang Lông Là Bệnh Gì

Treo tín đồ vượt chướng ngại vật vật

*

Treo người vượt chướng ngại vật vật hay bài xích tập Hanging Hurdle là 1 trong bài tập khá đơn giản dễ dàng với xà đơn. Bài bác tập này sẽ không chỉ giúp đỡ bạn có được cơ liên sườn rõ nét, đánh giá múi bụng mà còn hỗ trợ tăng cường sức táo tợn cơ bắp tay, cơ vai, vòng 1 hiệu quả.

Trước khi tập bạn cần sẵn sàng 1 mẫu ghế tập có độ cao phù hợp, để ngay dưới xà đơn.

bước 1: treo tín đồ lên xà đơn, thẳng ngay lập tức trên ghế. Khoảng cách 2 tay rộng rộng vai. Lòng bàn tay hướng ra phía bên ngoài thân người. Bước 2: ép chặt 2 chân lại, đầu gối khá gập. Nhì chân đặt qua 1 bên ghế. Nâng chân qua ghế sang bên còn lại. Dịch chuyển 2 chân qua 2 bên ghế liên tục.

Trong quy trình tập thì nửa thân bạn trên giữ nạm định. Chỉ di chuyển 2 chân với 2 chân phải luôn ép cạnh bên vào nhau.

Treo fan vặn chân

*

Bài tập treo người vặn chân nấc độ cạnh tranh sẽ được tăng lên so với bài bác tập treo bạn vượt vật cản vật trên. Nhưng lại nếu tập một thời gian bạn sẽ thấy công dụng rõ rệt từ bài tập này.

cách 1: hai tay nạm lấy thanh xà đơn, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng về trước thân người. Cách 2: hai chân ép liền kề nhau, nâng 2 chân lên tính đến khi đùi vuông góc cùng với thân người, ống quyển vuông góc cùng với sàn. Bước 3: nâng hông yêu cầu lên, hơi vặn vẹo người. Đùi vẫn giữ thay định. Nhì chân hơi đưa lên mặt phải. Dừng lại 1 giây tiếp nối về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác và đổi mặt với mặt trái.

Bài tập cơ liên sườn với dây TRX

*

Bài tập này cũng khá khó cùng thường được luyện tập trong những phòng Gym siêng nghiệp. Nếu bạn đã tập bụng được 1 thời hạn rồi với muốn nâng cao độ khó của bài tập thì có thể tham khảo phương thức tập này.

bước 1: để 2 cẳng bàn chân lên hai tay cố gắng của dây TRX. Nhị tay chống thẳng lên sàn. Cả thân tín đồ tạo thành 1 đường thẳng giống hệt như bạn đã vào tư thế Plank. Bước 2: đu 2 chân sang bên phải để hông vặn nhẹ. Cách 3: kéo 2 gối lên về phía cùi chỏ tay phải, tạm dừng 1 giây. Đưa 2 chân về tứ thế ban đầu.

Lặp lại cùng đổi bên với bên còn lại.

Lưu ý để sở hữu cơ bụng cấp tốc nhất

- có 1 cơ chế dinh dưỡng vừa lòng lý, bớt thiểu chất béo, tinh bột, đường,… tăng tốc protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất,…

- không nên tập bụng vượt nhiều. Bởi cơ bụng tương tự như các đội cơ khác, cần thời hạn nghỉ ngơi hợp lý và phải chăng để phục sinh cơ.

- 1 tuần nên làm tập bụng 2-3 buổi cùng cuối mỗi buổi tập.

- nên khởi rượu cồn trước mỗi buổi tập để tránh chấn thương cũng như tập luyện kết quả hơn.

- để ý tập đúng kỹ thuật mỗi bài xích để có kết quả tốt.

- phải tập đan xen những bài tập bụng trên, bụng dưới, cơ liên sườn để sở hữu vòng 2 hoàn hảo, thẩm mỹ nhất.

Trên đây là những chia sẻ về 12 bài tập cơ liên sườn siêu công dụng để bạn mau lẹ có được vòng hai săn chắc, 6 múi đối với nam, hình thành cơ bụng số 11 đối với nữ. Rèn luyện với cường độ cân xứng để có kết quả tốt nhất bạn nhé.